Pelopor senam aerobik yaitu Dr. Kenneth Cooper tahun 1960 yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh sanggup memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik yaitu kegiatan atau gerak tubuh yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.
Senam irama disebut juga senam ritmik yaitu gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering dipakai dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat): senam aerobik atau senam kesejukan jasmani yaitu suatu agenda kesejukan jasmani yang lengkap, mencakup latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer.
Ruang Lingkup Senam Aerobik
Macam-macam senam aerobik berdasarkan cara melaksanakan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima:
- High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)
- Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan)
- Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco)
- Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n’roll)
- Aerobic sport (kombinasi antara gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan kelentukan)
Manfaat senam aerobic
- Dapat aben lemak yang berlebihan di tubuh, meninkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkan, mengencangkan dan membentuk otot belahan tubuh,yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.
- Program penurunan berat badan
- Meningkatkan nafsu makan
- Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
- Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melaksanakan kegiatan lainnya.
Takaran Latihan
Agar sanggup meningkatkan kesejukan jasmani latihan dilakukan secara teratur dengan dosis yang cukup, yaitu:
- Intensitas latihan sanggup dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi final dihentikan lebih dari 153/menit sehabis latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi dihentikan lebih dari 174/menit sehabis latihan.
- Lamanya latihan : minimal 15 menit
- Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu
Gejala fisik selama latihan
- sesak nafas alasannya yaitu pemanasan kurang
- mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar alasannya yaitu dosis latihan terlalu tinggi
- sukar tidur alasannya yaitu latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.
Tahap-tahap melaksanakan senam
- pemanasan 10 menit
- Latihan inti 15-20 menit
- pendinginan/pelemasan 5 menit
Gerakan Senam Aerobik
Latihan-latihan senam aerobic terdiri dari hal-hal berikut ini:
- Latihan jalan di tempat
- Latihan lari di daerah atau keliling
- Latihan Lompat-lompat bervariasi
- Latihan ayunanlengan
Karakter senam aerobic memakai susunan sebagai berikut:
1. Latihan Pemanasan (fase warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melaksanakan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga menimbulkan otot sakit (cidera), putus asa ataupun tegang.
Pemanasan memiliki 2 tujuan penting, yaitu:
a. Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b. Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh sanggup bergerak secara berangsur-angsur untuk menerima denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan hingga melaksanakan latingan yang berat, alasannya yaitu akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menimbulkan keletihan saat memulai fase aerobik (inti).
2. Latihan inti (fase aerobic), yang terdiri atas:
a. Pelemasan, penguatan, pelepasan
b. Keseimbangan
c. Ketangkasan
d. Keterampilan
e. Kelincahan
f. Jalan, lari
g. Lompat, loncat
h. Kombinasi
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini yaitu gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yang kuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
3. Latihan pendinginan (fase colling down)
Fase ketiga dari kegiatan senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada final latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak semoga darah sanggup dipompakan dari sekitar kaki menuju sentra sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan sanggup menimbulkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan sanggup pingsan.
Advertisement